蹲下起立动作要领

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蹲下起立动作要领

蹲下起立是体育锻炼时的重要动作。主要应用在以下两个方面：⑴队列训练：蹲下起立是队列训练的重要环节。整齐划一的蹲下起立动作可以展示一个队伍的整体精神风貌。

⑵腿部锻炼。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力，需要进行经常性的深蹲练习。

现将蹲下起立的动作要领整理出来如下：

队列训练时蹲下起立动作要领

口令：一、蹲下；二、起立。

蹲下要领：

在立正姿势下，听到口令一

1.右脚后退半步，前脚掌着地，臀部坐在右脚跟上（膝盖不着地）。

2.两腿分开约60度（女孩两腿自然并拢），手指自然并拢放在两膝上。

3.上体保持正直。蹲下过久，可以自行换脚。

4.蹲下后，腰杆挺直，挺胸抬头。不能弯腰、低头。

起立要领：

在蹲下姿势下，听到口令二

1.全身协力迅速起立，成立正姿势。

2.起立的同时，右脚取捷径靠拢左脚。

3.动作迅速、准确。

4.上体保持良好的姿态，手不能扶地。

1.自然站立：，两腿分开，略比肩宽，自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准，膝盖的方向要在第二趾的延长线上。

2.头正腰直：下蹲时，保持头正腰直，臀部后撅；蹲下起立保持全身正直伸展状态。

3.下蹲到位：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止。

4.推压起立：起立时感觉整个脚掌在向下推压地面。

5.速度适宜：下蹲起立1次大致5秒钟。到了蹲下的姿势时，有意放慢速度为佳。

6.呼吸交替：一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。

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